Zdrowy styl życia to sposób, który ma na celu zapewnić optymalne zdrowie oraz minimalizować ryzyko zachorowania na choroby określane mianem społecznych.
Podstawowe elementy zdrowego trybu życia:
Prawidłowe żywienie
Najważniejszym elementem zdrowego stylu życia jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy w odpowiednich ilościach nie tylko składników odżywczych, białka, tłuszczów, węglowodanów, ale również błonnika, witamin i soli mineralnych.
Składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany nie tylko dostarczają kalorii, ale również budują tkanki, regulują przemianę materii, zapewniają odporność organizmu. Z kolei błonnik poprawia perystaltykę jelit – zapobiega zaparciom oraz chroni przed rozwojem chorób układu pokarmowego. Witaminy i sole mineralne usuwają wolne rodniki, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci oraz budują np. kości (wapń, fosfor).
Zdrowe odżywianie to także spożywanie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny – w ten sposób dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu będzie odpowiednio rozłożone i nie dojdzie do pojawienia się uczucia silnego głodu), przy czym śniadanie należy zjeść w ciągu 30 minut od wstania z łóżka, a kolację na 2 godziny przed snem. W przeciwnym razie poziom przemiany materii zmniejszy się i organizm będzie gromadził nadmiar kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.
Kolejną zasadą zdrowego odżywiania jest różnorodność posiłków. W ten sposób zapewniamy organizmowi wszelkie niezbędne substancje odżywcze. Podstawą diety są warzywa i owoce. Powinny stanowić połowę tego, co się je. Bardzo ważne są proporcje – udział warzyw 75%, a owoców 25%. Zarówno warzywa, jak i owoce, dostarczają organizmowi wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników mineralnych i witamin oraz błonnika, który reguluje pracę jelit. Jednakże w owocach znajduje się więcej węglowodanów, stąd powinno się ich jeść mniej.
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, produkty zbożowe to drugi po warzywach i owocach kluczowy składnik odżywczy. Powinny stanowić około 25% tego, co znajduje się na talerzu. W sposób szczególny wskazane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich, jak pełnoziarnisty chleb, ryż, kasze, które zawierają węglowodany złożone, będące źródłem energii przez długi czas i błonnik. Pozostałe 25% zawartości talerza powinny stanowić białko i zdrowe tłuszcze. W okresie wzrostu i rozwoju młodego organizmu szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Warto pamiętać, że mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę m.in. w tworzeniu składników krwi. Należy wybierać chude mięso; natomiast ograniczać produkty mięsne przetworzone, których nadmierne spożycie jest niekorzystne dla zdrowia. Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.
Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie dzieci i młodzieży – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają również pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser.
Unikajmy spożycia cukrów, słodyczy i słodkich napojów. Słodycze nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, dlatego warto zastąpić je owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni zawierają szereg substancji korzystnych dla zdrowia. Słodycze nie powinny zastępować wartościowego posiłku, np. kanapki i owoców na drugie śniadanie.
Pamiętajmy również o piciu wody do posiłku i między posiłkami. Woda jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie. To jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej możliwości koncentracji i przyswajania nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości (m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego), które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Warto pamiętać o piciu co najmniej 5–6 szklanek wody dziennie.
Sen elementem zdrowego trybu życia
Ważnym elementem zdrowego stylu życia jest odpowiednia ilość snu, podczas którego organizm regeneruje się, a mózg odpoczywa. Wiele badań epidemiologicznych wykazało, że osoby, które śpią około 6-8 godzin na dobę, rzadziej chorują na schorzenia układu krążenia, nerwowego (depresja, nerwica), a także na otyłość. Ważna jest także jakość snu. W pomieszczeniu, w którym śpimy, powinna być temperatura około 21-22 stopni Celsjusza oraz powinno być dobrze wywietrzone. W przeciwnym razie możemy obudzić się z bólem głowy.
Aktywność fizyczna podstawą zdrowia
Regularne uprawianie ćwiczeń – spacer, jazda na rowerze, na rolkach, bieganie – zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i nadwadze. Podczas ćwiczeń fizycznych krew szybciej płynie w naczyniach krwionośnych, dzięki czemu tkanki są lepiej ukrwione oraz dotlenione. Ponadto wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny, serotonina, które poprawiają nastrój. Jeżeli ktoś nie ma czasu na regularne uprawianie ćwiczeń, powinien zwiększyć swoją aktywność podczas urlopu, np. podczas spacerów po górach, wspinaczek pracują wszystkie partie mięśni oraz kształtuje się sylwetka.
Warto prowadzić zdrowy styl życia, który obejmuje aktywność fizyczną, zdrową dietę, odpowiedni sen oraz mniej stresujący tryb życia. Nie tylko wpłynie to korzystnie na nasze zdrowie, ale przyniesie również korzyści w relacjach z innymi ludźmi, a także poprawi nam jakość życia.
Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia dieta, dbanie o swoje zdrowie psychiczne oraz duchowe wpłynie pozytywnie na nasz stan zdrowia i kondycję fizyczną. Dlatego warto zadbać o swoje zdrowie i wprowadzić zdrowy tryb życia już dzisiaj.
mgr Jolanta Rogula